WHO के अनुसार हर 8 में से 1 व्यक्ति ओबेसिटी से पीड़ित है और इसमें से एक बड़ी संख्या युवाओ की है। ऐसे में बढ़ता हुआ वज़न एक बड़ी समस्या बनकर सामने आ रहा है, जो की कई अन्य बिमारियों जैसे उच्चरक्तचाप और स्ट्रोक की वजह है।
इसीलिए इससे जूझने वाले अधितर लोगो के दिमाग में यही चल रहा है की वजन कैसे कम करें? अगर आप भी इनमे से एक है तो यह ब्लॉग सिर्फ आपके लिए ही है।
हम जानते है की इससे लड़ पाना भी एक बड़ा चलेंगे बन गया है। पर इसको आसानी से ठीक किया जा सकता है एक अच्छी डाइट से, इसीलिए हम इस ब्लॉग के माध्यम से आपको बताएँगे की वजन कम करने के लिए भोजन कौनसा खाना चाहिए या वेट लॉस करने के उपाय।
वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट
वज़न घटाने के लिए कई तरह के डाइट चार्ट बाज़ार में उपलब्ध है। और हर एक वेट लॉस डाइट चार्ट ही कारगर है। पर जैसे सिर्फ बुख़ार की दवाई हर बिमारी का इलाज नहीं कर सकती वैसे ही हर एक डाइट चार्ट हर किसी के लिए नहीं बना।
डाइट चार्ट आपके शरीर के गठन और आपके ज़रूरतों पर निर्भर करती है। इसीलिए पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग डाइट चार्ट होते है जिनके बारे में आगे बताया गया है:
पुरुषों के लिए वज़न घटाने के लिए डाइट चार्ट
पुरुषों का शरीर महिलाओं के मुकाबले ज़्यादा शक्तिशाली और गठीला होता है, इसीलिए उनमे महिलाओं के मुकाबले ज़्यादा विसरल फैट जमा हो जाता है। इसलिए उन्हें इस डाइट चार्ट का पालन करना चाहिए:
व्होले फ़ूड प्लांट बेस्ड डाइट (WFPB)
इस प्रकार की डाइट फाइबर से भरी हुयी होती है। इसमें प्लांट आधारित भोजन के साथ-साथ मुर्गा, मछली, अंडे, पनीर, और दही भी शामिल होते है। यह डाइट न केवल वज़न घटाने में कारगर होते है बल्कि हृदय रोगो से बचने में भी काफी मदद करते है।
लो कार्ब डाइट
हरी पत्तेदार सब्जियां, बिना स्टार्च की सब्जिया, और प्रोटीन इस सूचि में शामिल है। यह डाइट पुरुषों के लिए बिलकुल उपयुक्त माना जाता है, क्योकि उनके शरीर में महिलाओं के मुकाबले अधिक विसरल फैट जमा होने की संभावना होती है। साथ ही में सब्जी, फल, मांस, अंडे, और नट्स खाना भी सेहत के लिए काफ़ी फायदेमंद है।
ज़्यादा प्रोटीन युक्त खाना
दूध से बने पदार्थ जैसे पनीर, दाल, मांस, अंडा, और मछली प्रोटीन के मुख्य साधन है। इसे खाने से शरीर को पर्याप्त ताकत मिलती है और काफ़ी लम्बे समय तक भूख भी नहीं लगती। तो ऐसा खाना न सिर्फ आपको वज़न घटाने में मदद कर सकता है, बल्कि कमज़ोरी को भी दूर कर सकता है।
महिलाओ के लिए वज़न घटाने के लिए डाइट
अब आप यह सोच रहे होंगे की महिलाएं अपना वजन कैसे कम करें? इसका भी हल आगे लिखा है:
मेडिटेरेनियन डाइट
अगर आप भी उन महिलाओं में से हो जो किसी भी स्ट्रिक्ट डाइट के ख़िलाफ़ हो और फीस भी वज़न कम करना है तो यह डाइट आपके लिए उपयुक्त है। इसमें साबुत अनाज, फल, सब्जी, जैतून का तेल जैसे खाद्य पदार्थ शामिल है।
लो कार्ब डाइट
पुरुषों की तरह ही महिलाए भी लो कार्ब डाइट का इस्तेमाल कर सकती है। यह न सिर्फ वज़न घटाने में उनकी मदद करेगा बल्कि हॉर्मोन को भी संतुलित करने में मदद करेगा।
DASH (डाइटरी एप्रोचेस टू स्टॉप हाइपरटेंशन) डाइट
इस तरह की डाइट उन महिलाओं के लिए काफ़ी फायदेमंद है जिनका वज़न स्ट्रेस की वजह से बढ़ रहा है। यह डाइट उच्चरक्तचाप को ठीक करने में भी लाभदायक होता है। फल, सब्जी, साबुत अनाज, और लौ-फैट डेरी प्रोडक्ट्स इसके कुछ उदहारण है।
पेट की चर्बी कम करने के लिए डाइट चार्ट
अगर आप अभी भी यही सोच रहे है की पेट कम करने का सबसे आसान तरीका क्या है या फिर डाइट चार्ट कैसे बनाए या किस डाइट चार्ट का पालन करे तो ये अगला भाग आपके काम आ सकता है। इसमें हमने आपके लिए प्रतिदिन के हिसाब से १ हफ्ते का डाइट चार्ट तैयार किया है।
7 Day Diet Plan for Weight Loss in Hindi - वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट
दिन 1 – केवल फल
पहले दिन मान ले की आपका उपवास है, और सिर्फ फलाहार ही लें।
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समय
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आहार
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सुबह 8 बजे
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एक मध्यम सेब
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सुबह 10:30 बजे
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आधा कटोरा पपीता
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दोपहर 12:30 बजे
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एक कटोरा तरबूज
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शाम 4 बजे
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एक बड़ा संतरा/मोसंबी
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शाम 6:30 बजे
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मिश्रित फलों का सलाद (1 कप)
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रात 8:30 बजे
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आधा कप खरबूजा
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दिन 2 – केवल सब्ज़ियाँ
पहला दिन फलो को देने के बाद अब बारी है सब्जियों की।
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समय
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आहार
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सुबह 8 बजे
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उबले आलू (1 कप)
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सुबह 10:30 बजे
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आधा कटोरा खीरा
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दोपहर 12:30 बजे
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लेटिष + खीरा + पालक + शिमला मिर्च (1–1 कप)
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शाम 4 बजे
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आधा कप गाजर + एक ग्लास नींबू पानी
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शाम 6:30 बजे
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उबली ब्रॉकली + हरी मटर
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रात 8:30 बजे
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एक खीरा
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दिन 3 – फल + सब्ज़ियाँ
शरीर को फलो और सब्जियों दोनों की ही सामान परिमाण में आवश्यकता होती है तो आइये अब दो का सेवन साथ में करते है।
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समय
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आहार
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सुबह 8 बजे
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आधा कटोरा खरबूजा
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सुबह 10:30 बजे
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एक कप अनानास/नाशपाती
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दोपहर 12:30 बजे
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लेटिष + खीरा + पालक + शिमला मिर्च
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शाम 4 बजे
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आधा कप गाजर + नींबू पानी
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शाम 6:30 बजे
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उबली ब्रॉकली + हरी मटर
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रात 8:30 बजे
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एक खीरा
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दिन 4 – केला + दूध
केला और दूध दोनों ही ऐसे पदार्थ है जो की आपके शरीर को ज़रूरी पोषक तत्व तथा ताकत देते है। चौथे दिन इसी आहार को अपने डाइट का पार्ट बनाये।
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समय
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आहार
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सुबह 8 बजे
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2 केले
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सुबह 10:30 बजे
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1 केला
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दोपहर 12:30 बजे
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2 केले + 1 ग्लास दूध (हल्का कोको)
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शाम 4 बजे
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2 केले
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शाम 6:30 बजे
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1 केला + 1 ग्लास दूध
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रात 8:30 बजे
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1 ग्लास दूध
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दिन 5 – भूरे चावल + टमाटर
अब पांचवे दिन आप चवण और अन्य सब्जियों को अपने आहार का हिस्सा बना सकते है।
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समय
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आहार
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सुबह 8 बजे
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3 टमाटर
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सुबह 10:30 बजे
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आधा कप भूरे चावल + हल्की सब्जियाँ
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दोपहर 12:30 बजे
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2 टमाटर
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शाम 4 बजे
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एक कटोरी भूरे चावल
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शाम 6:30 बजे
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1 टमाटर + आधा कप हल्की सब्जियाँ
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रात 8:30 बजे
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एक कटोरी टमाटर सूप
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दिन 6 – सब्ज़ियाँ + भूरे चावल
छठे दिन का डाइट कुछ कुछ पांचवे दिन से ही मिलता जुलता होगा।
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समय
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आहार
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सुबह 8 बजे
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3 टमाटर
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सुबह 10:30 बजे
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आधा कप भूरे चावल + हल्की सब्जियाँ
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दोपहर 12:30 बजे
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2 टमाटर
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शाम 4 बजे
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एक कटोरी भूरे चावल
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शाम 6:30 बजे
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1 टमाटर + आधा कप उबली सब्जियाँ
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रात 8:30 बजे
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टमाटर सूप (नमक + काली मिर्च)
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दिन 7 – चावल + सब्ज़ियाँ + जूस
आखरी दिन का डाइट बाकी सारे दिनों के डाइट का एक मिश्रण है।
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समय
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आहार
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सुबह 9 बजे
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एक ग्लास संतरा/सेब जूस
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दोपहर 12:30 बजे
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आधा कप भूरे चावल + आधा कप उबली सब्जियाँ
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शाम 4 बजे
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तरबूज (1 कप) + कुछ बेरीज़
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शाम 6:30 बजे
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एक कप सूप
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रात 8:30 बजे
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आधा कप भूरे चावल + आधा कप सॉटे सब्जियाँ
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चाहे आप यह सोच रहे हो की पेट की चर्बी कैसे घटाए या फिर 15 दिन में पेट की चर्बी कैसे कम करें, यह डाइट प्लान इस सबका ही उपयुक्त जवाब है
निष्कर्ष
ओबेसिटी चाहे कितनी भी बड़ी हेल्थ समस्या क्यों न हो पर इसे हराना आसान है। आपको बस एक अच्छी डाइट का पालन करने की आवशयकता है। साथ ही नियमित व्यायाम आपको मनचाहा परनाम दे सकते है।
FAQS
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